Lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps ou d’équipement d’exercice à votre disposition, il peut être difficile de faire de l’exercice. Pas de soucis, cependant : nous avons un circuit de kettlebell génial qui frappera tout votre corps en seulement 20 minutes – aucune machine sophistiquée n’est requise.
Cette routine en cinq mouvements est super efficace et fonctionnelle, en partie parce qu’elle cible tout votre corps au lieu de se concentrer sur quelques groupes musculaires. L’entraînement de tout le corps a tendance à être une méthode d’entraînement plus fonctionnelle, car une grande partie de la vie quotidienne – de la promenade du chien au transport d’un panier de linge en passant par la dispute d’un tout-petit qui se tortille – implique de nombreux groupes musculaires différents travaillant ensemble simultanément. .
« Personnellement, je fais toujours un entraînement complet du corps », entraîneur personnel certifié Alicia JamissonMA, entraîneur à Remise en forme de l’espace corporel à New York, raconte SELF. Ces entraînements complets du corps peuvent offrir un bon rapport qualité-prix, car ils impliquent souvent des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de faire tout un tas d’exercices pour atteindre tous ces muscles.
Le circuit de kettlebell complet du corps suivant, que Jamison a créé pour SELF, est particulièrement efficace car il alterne entre les exercices dominants du haut du corps et du bas du corps, ce qui donne à la moitié de votre corps le temps de récupérer activement pendant que l’autre moitié travaille. Cela réduit le temps d’entraînement global, car vous n’avez pas à vous reposer autant entre les mouvements, explique Jamison.
Un autre plus de cette routine ? Il peut développer une force corporelle totale bien équilibrée, grâce à des mouvements comme la rangée renégat et le soulevé de terre roumain qui ciblent votre chaîne postérieure (muscles arrière) ainsi que des exercices comme la presse thoracique et la fente avant qui déclenchent votre chaîne antérieure (frontside). muscles). Pensez à un muscle, et il est fort probable que cet entraînement le cible : vous toucherez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le bas de votre corps, ainsi que votre dos, vos biceps, votre poitrine, vos épaules et vos triceps dans le haut de votre corps. Votre cœur travaillera également, non seulement dans le sit-up pour appuyer – ce que vous pouvez considérer comme un « exercice d’abdominaux » – mais aussi dans les autres mouvements, car il se déclenche pour vous maintenir stable lorsque vous vous précipitez, pivotez, ligne et appuyez sur.
Vous voulez essayer cet entraînement complet avec kettlebell ? Assurez-vous simplement de faire un échauffement rapide en premier afin de ne pas sauter avec des muscles froids et tendus. Prendre cinq minutes pour faire des mouvements comme le le plus grand tronçon du mondeponts fessiers à une jambe, et monstre marche avec un mini-groupe peut faire l’affaire, dit Jamison.
Sur ce, entrons dans cet impressionnant circuit de kettlebell qui enfumera tout votre corps en seulement 20 minutes. Voici tout ce que vous devez savoir.
L’entraînement
De quoi as-tu besoin: Deux ensembles de kettlebells : un ensemble léger pour la presse pectorale, la rangée renégat et le redressement assis pour appuyer, et un ensemble moyen pour la fente avant alternée et le soulevé de terre roumain. Si vous n’avez pas de kettlebells, utilisez plutôt des haltères. Vous voudrez peut-être aussi un tapis d’exercice pour plus de confort.
Des exercices
- soulevé de terre roumain
- Appuyez sur la poitrine
- Fente avant alternée
- Rangée de renégats
- S’asseoir pour appuyer
les directions
- Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant du circuit. Une fois les cinq mouvements terminés, recommencez à partir du haut. Essayez de ne pas prendre de repos supplémentaire entre les tours (bien sûr, faites des pauses si nécessaire si vous sentez que votre forme glisse ou que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle).
- Complétez le circuit quatre fois au total.
Démonstration des mouvements ci-dessous sont Angie Coleman (GIF 1), un coach de bien-être holistique à Oakland ; Salma Nakhlawi (GIF 2 et 4), fondatrice de StrongHer Girls et coach de force ; et Amanda Wheeler (GIF 3 et 5), hôte du Couvrir le sol podcast.
